المواد الغذائية
المواد الغذائية الموجودة فى الطعام تنقسم الى 6 مجموعات بالإضافة الى الماء : - البروتينات - النشويات - السكريات - الدهنيات -الفيتامينات - المعادن
البروتينات :
هى المصدر الأساسى لتكوين خلايا الجسم وتجديدها.. ومن الضرورى أن تمثل البروتينات 15% مما يتناوله الإنسان يوميا من الطعام. · هناك بروتينات مصدرها الحيوانات وبروتينات مصدرها النباتات : - البروتينات الحيوانية موجودة فى اللحوم والطيور والأسماك ومنتجات الألبان وبياض البيض. - والبروتينات النباتية موجودة فى البقول مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص والترمس وفول الصويا واللوبيا وحمص الشام .. وموجودة بنسبة أقل فى الحبوب مثل القمح والشعير والذرة والأرز وكل ما يصنع منها. · والجسم يحتاج الى البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية معا . ولكن البروتينات الحيوانية تكون دائما مختلطة بالدهون التى يجب الحد من تناولها بينما البروتينات النباتية تكون مختلطة بالألياف التى لها فوائد عديدة .
ويحتاج الإنسان البالغ عادة الى حوالى 70 جراما يوميا من البروتينات .. ولكن يجب زيادة هذه الكمية الى 100 جرام يوميا فى مرحلة البلوغ والمراهقة والتى يصاحبها طفرة كبيرة فى النمو .. وأيضا أثناء الحمل والرضاعة أو فترات النقاهة من الأمراض .
النشويات :
النشويات يجب أن تكون المصدر الرئيسى للطاقة بحيث تمثل الكميات التى يتناولها الإنسان منها حوالى 60 فى المائة من غذائه اليومى . · والنشويات توجد فى منتجات الحبوب مثل القمح ( الخبز والمكرونه والبرغل والفريك) والشعير والذرة والأرز وموجودة أيضا فى البطاطس والبطاطا والقلقاس والموز.. وبعض البقول .. ودائما تحتوى هذه الأطعمة 
على كمية من البروتينات والألياف المفيدة . وهناك إعتقاد شائع بأن النشويات هى التى تؤدى الى زيادة الوزن .. وهذا غير صحيح .. فالنشويات تعطى نفس القدر من السعرات تقريبا مثل البروتينات والسكريات .. بالإضافة الى أن النشويات تحتوى عادة على كمية كبيرة من الألياف التى لها فوائد عديدة . السكريات : تمثل السكريات مصدرا سريعا للطاقة .. وهى لا تحتوى على أى مادة غذائية أخرى .. لذلك فهى تعمل على زيادة وزن الجسم وحدوث السمنة .. وهى ترهق البنكرياس لو تناولها الإنسان بكثرة ..وقد تساعد على ظهور مرض السكر.. كما أن السكريات تساعد على حدوث تسوس الأسنان لأن البكتريا فى الفم تتغذى على هذه السكريات وتنتج مادة حمضية تعمل على تآكل طبقة المينا التى تغطى الأسنان وتحميها. · والسكريات هى السكر ومنتجاته مثل المربى والحلويات والشيكولاته والآيس كريم والمياه الغازية والعصائر والحلاوة الطحينية وقصب السكر والعسل الأسود والبنجر.. أما عسل النحل فهو يحتوى على سكر الفاكهه وله فوائد صحية أخرى .. ويوجد سكر الفاكهة أيضا فى الفاكهة التى تحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضدات الأكسدة والألياف المفيدة .. مما يجعل لها فوائد كثيرة .. ولكن يجب عدم الإفراط فى تناول البلح والعنب والتين لأنبهم نسبة كبيرة من السكريات
الدهنيات :
الدهنيات من أكثر المواد الغذائية التى تعطى الطاقة للجسم .. لذلك فهى تسبب زيادة فى الوزن إذا تناولها الإنسان بكميات أكبر مما يحتاجه الجسم .. والجسم لا يحتاج الا لكميات بسيطة من الدهون .. تكفى لأن يحصل منها على بعض الفيتامينات الذائبة فى الدهنيات مثل فيتامين أ , د , إيى ًًَ , ك التى لا توجد فى المواد الغذائية الأخرى .. · وهناك نوعان من الدهون : دهون مركزة أو مشبعة ودهون غير مركزة . - الدهون المركزة أو المشبعة .. غالبا ما تكون صلبة ( غير سائلة ) فى درجات الحرارة العادية .. وغالبا أيضا يكون مصدرها الحيوان .. فهى موجودة فى السمن البلدى والزبدة وفى اللبن كامل الدسم ومنتجاته مثل الزبادى والجبن ( قد تحتوى بعض أصناف الجبن المصنع على 60% من الدهون ) وموجودة أيضا فى كل أنواع اللحوم خاصة اللحم الضانى وتحت جلد الطيور وفى صفار البيض.. وهذه الدهون قد يكون لها دور فى حدوث أمراض القلب لأنها تحتوى على كمية كبيرة من مادة الكولستيرول التى تترسب فى الشرايين وتسبب إنسدادها كما تعمل على زيادة الوزن وحدوث السمنة . - أما الدهون الغير مركزة أو غير مشبعة ..فغالبا ما تكون سائلة فى درجات الحرارة العادية ومصدرها النبات .. فهى زيوت نباتية واهمها: زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الصويا وزيت السمسم الذى تصنع منه الطحينة وزيت الفول السودانى.. ورغم أن هذه الزيوت الغير مشبعة لا تؤدى الى إنسداد شرايين القلب لأنها لا تحتوى على الكولستيرول .. فإنه يجب الحرص أيضا فى تناولها لأنها تنتج كمية كبيرة من الطاقة قد تسبب زيادة فى الوزن .. وهناك نوع من الدهون الغير المشبعة لها فوائد للجسم مثل الدهون الموجودة فى بعض أنواع السمك مثل الأسماك النيلية الدهنية والسردين والسالمون وفى زيت الزيتون وزيت بذرة الكتان ( الزيت الحار ) .. وهى تحتوى على مادة أوميجا 3 التى قد تحمى من أمراض القلب
الفيتامينات
والفيتامينات مواد ضرورية وأساسية لصحة الإنسان فهى تساعد خلايا الجسم على القيام بعملها. . ولا يستطيع جسم الإنسان تكوين غالبية هذه الفيتامينات ولذلك يجب أن يحصل علي ما يحتاجه منها من الطعام ( ما عدا فيتامين د وبعض أنواع فيتامين ب ). وهناك أنواع مختلفة من الفيتامينات .. يتم تسميتها بالحروف الأبجدية الإنجليزية .. فهناك فيتامين A (أ) وفيتامين B (ب) ثم C (ج) و ) Dد)وE (أيى) وK (ك) ·
فيتامين A (أ):
وهو ضرورى لصحة العين والجلد وخلايا الجهاز التنفسى .. ومصدره الخضراوات والفاكهة التى تحتوى على مادة الكاروتين الصفراء مثل الجزر والبطاطا والقرع العسلى والطماطم والمانجو والمشمش والكانتلوب والخضراوات ذات الأوراق شديدة الخضرة .
فيتامين B (ب):
وهو يساعد على إستفادة الجسم من الغذاء وفى تكوين خلايا الدم وحيويتها .. ومصدره الخضراوات والحبوب واللحوم والكبده والكلاوى والمكسرات.
وينقسم فيتامين ب الى عدة فيتامينات مثل فيتامين ب 1 و 2 و 3 و 5 و 6 و 12 ·
فيتامين C (ج):
يساعد فى تكوين الأنسجة وإلتئام الجروح وزيادة المناعة وسلامة العظام والأسنان والأوعية الدموية وعلى إمتصاص الحديد . ومصدره الخضروات مثل السبانخ والجرجير والبروكلى والطماطم والبصل والبطاطس والفلفل الرومى ومن الفواكه مثل الموالح والجوافه والفراوله .
فيتامين D (د) :
وهو العامل الرئيسى لإمتصاص الكالسيوم وترسيبه فى العظام والأسنان . ومصدره الرئيسى أشعة الشمس والأسماك وزيوتها والألبان ومنتجاتها .
فيتامين E (أى) :
وهو مضاد للأكسدة ويعمل على تخلص الجسم من المواد الضارة وحماية الأنسجة منها كما يحافظ على الجلد و له علاقة بسلامة القلب والدورة الدموية . ومصدره الخضراوات والأسماك ومنتجاتها وزيوتها والمكسرات والحبوب .
فيتامين K (ك) :
وهو عامل أساسى فى حدوث تجلط الدم ومنع النزف ويوجد فى الخضراوات الورقية شديدة الخضرة مثل السبانخ والكرنب والملوخية والجرجير والبروكلى وفى بعض الزيوت مثل زيت الصويا.
المعادن
المعادن مواد غير عضوية يمتصها النبات من الأرض ثم تنتقل الى الحيوان والإنسان عند أكل هذه النباتات .. والمعادن تدخل فى تركيب الكثير من أنسجة الجسم وخلاياه وتساعدها علي القيام بوظائفها .
وهناك معادن مطلوبة بكميات كبيرة مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم والفسفور. . وهناك معادن مطلوبة بكميات أقل ولكنها فى نفس الأهمية مثل الحديد واليود والزنك والنحاس.
الكالسيوم أساسى لسلامة العظام والأسنان ويحصل عليه الجسم من اللبن ومنتجاته وهو موجود بكميات قليلة فى بعض الخضراوات مثل السبانخ والجرجير والكرات وبعض الفواكه مثل البلح والتين والمشمش وبعض الأسماك مثل السردين المعلب . وحيث أن تكوين العظام يستمر حتى سن الثلاثين فيجب تعاطى الكمية اللازمة من الكالسيوم يوميا حتى هذه السن وهى موجودة فى كوبين من اللبن .
الحديد مهم جدا لتكوين كرات الدم الحمراء ونقصه يؤدى الى فقر الدم أو الأنيميا ومصدره إ ما من الحيوان مثل اللحوم الحمراء والكبد والطحال أو من النباتات مثل الجرجير والسبانخ والملوخية والفواكه مثل المشمش والبلح والجوافه . ويمتص الجسم الحديد من المصدر الحيوانى بشكل أسهل من إمتصاص الحديد الموجود فى النباتات . ويساعد فيتامين ج والبروتين الحيوانى على إمتصاص الحديد من مصادره النباتية .. أما الكالسيوم ( فى الألبان ) ومادة التانين الموجودة فى الشاى والقهوة فإنها تقلل من إمتصاص الحديد.
اليود هام لتكوين هرمونات الغدة الدرقية التى تساعد الجسم على الإستفادة من الطعام وهو موجود فى كل المأكولات البحرية مثل الأسماك وأيضا فى منتجات الألبان . وهناك ملح طعام مدعم باليود ويعتبر من المصادر الهامه .
الطاقة :
عند هضم الطعام تتولد طاقة تستخدمها خلايا الجسم للقيام بوظائفها .. فالطاقة بالنسبة للجسم مثل الكهرباء التى تقوم بتشغيل الأدوات الكهربائية ومثل البنزين الذى تدور به السيارات ..
يتم قياس الطاقة بما يسمى بالسعرات الحرارية .. تماما مثلما نقيس المسافات بالمتر أو الوزن بالكيلو .
:وكل نوع من المواد الغذائية ينتج كمية مختلفة من الطاقة
كل جرام من الدهون يعطى 9 سعرات
وكل جرام من النشويات أو السكريات أو البروتينات يعطى 4 سعرات
من هنا يتضح أن الدهون هى التى تعطى أكبر قدر من السعرات .
والجسم يحتاج للطاقة للقيام بالوظائف الأساسية والتى تحدث حتى ولو كان الشخص نائما ويحتاج أيضا للطاقة لتلبية متطلبات المجهود الذى يقوم به الإنسان فى عمله اليومى .. لذلك فأن إحتياج الأنسان الى الطاقة يعتمد على المجهود العضلى الذى يقوم به .. فكلما زاد مجهوده أو كان يمارس الرياضة زاد إحتياجه إلي الطاقة ..
ويحصل الأنسان على هذه الطاقة عند هضم الطعام الذى يتناوله .. فإذا كان يحصل من الطعام على طاقة أقل مما يحتاجه يقوم الجسم بحرق مخزون الطاقة لديه وينقص وزنه .أما أذا تولدت طاقة أكبر من إحتياج الجسم نتيجة تناول كميات كبيرة من الطعام و بخاصة من الدهون فإن الطاقة الزائدة تترسب فى الجسم على هيئة دهون ويزيد الوزن .
الطعام الغير صحى
: قد يكون الطعام غير صحى فى أحوال كثيرة وباشكال مختلفة ويؤدى ذلك الى مشاكل صحية متعددة
إذا لم يوفر الطعام المواد الغذائية الأساسية. واهمها البروتينات والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد واليود :وبخاصة فى مراحل الطفولة والمراهقة وأثناء الحمل وبعد الولادة. فإن
نقص البروتينات يؤدى الى قصر القامة والنحافة
نقص الفيتامينات يؤدى الى إختلال كبير فى وظائف الجسم وأمراض كثيرة
نقص الكالسيوم يؤدى الى لين العظام او هشاشتها وخلل فى الأسنان
نقص الحديد يؤدى الى فقر الدم أو الأنيميا
نقص اليود يؤدى الى تضخم الغدة الدرقية ونقص فى إفرازاتها
اذا لم يوفر الطعام القدر الكافى من الطاقة ينتج عن ذلك نقص الوزن والنحافة والهزال
اذا إحتوى الطعام على كمية من الطاقة
تزيد عن إحتياج الجسم ينتج عن ذلك زيادة الوزن وحدوث السمنة وهى من أكثر الأمراض شيوعا فى مجتمعنا
قد يكون الطعام ملوثا بمواد ضارة بالجسم مثل الميكروبات والفيروسات أو الكيماويات وينتج عن ذلك تسمم غذائى أو النزلات المعوية أو الإصابة ببعض الأمراض مثل الإلتهاب الكبدى أو التيفود أو الإصابة بالديدان المعوية.
بعض المواد التى تضاف للمعلبات أو الأطعمة المصنعة مثل المواد الحافظة أو الملونة أو التى تعطى نكهة خاصة للطعام أو تلك التى تحتوى على أملاح أو الدهون المصنعة كلها مواد كيمائية قد تكون ضارة بالجسم .
عادات الشباب الغذائية
هناك الكثير من السلوكيات الغذائية الغير سليمة لدى نسبة كبيرة من الشباب مثل:
عدم تناول وجبة الأفطار : والتى هى من أهم الوجبات لأن الجسم يحتاج الى الطاقة فى فترة النهار وهى الفترة التى يقوم فيها الجسم بمجهود أكبر.
عدم إنتظام تناول الوجبات : فمن المفروض أن تكون الوجبات على فترات منتظمة بحيث يكون هناك الإفطار ثم الغذاء ثم العشاء .
عدم تناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه والتى هى المصدر الرئيسى للفيتامينات والمعادن .
اللجوء الى الوجبات السريعة إما تأثرا بالإعلانات التجارية التى تروج لهذه المأكولات وإما مجاراة للأصدقاء . وتجارهذه الوجبات يهدفون الى الكسب المادى فقط فهى تحتوى على كميات كبيرة من الدهون التى تزيد الوزن ولا تحتوى على مواد غذائية كافية.
شرب المياه الغازية التى ليس لها اى فائدة غذائية بل تحتوى فقط على مواد كيمائية ضارة بالإضافة الى كمية كبيرة من السكر التى قد تسبب زيادة الوزن .. فكل زجاجة مياه غازية تحتوى على 9 ملاعق من السكر. كما أن المياه الغازية تحتوى على نسبة كبيرة من حامض الفوسفوريك الذى يمنع إستفادة الجسم من الكالسيوم ويؤدى الى هشاشة العظام .
كثرة تناول الوجبات خارج المنزل والتى قد تكون ملوثة وتؤدى الى أضرار جسيمة.
السمنه وزيادة الوزن
نتكلم عن السمنة بصفة خاصة لأنها أكثر الأمراض شيوعا ولأن لها آثار سلبية كثيرة على صحة الإنسان طوال عمره .
السمنة هى زيادة الوزن عن المعدل الطبيعى .. لذلك يجب أن نعلم ما هو الوزن الطبيعى .
هناك معادلة مشهورة .. ولكنها غير سليمة .. لحساب الوزن وذلك بأن تخصم الرقم 100 من طولك فيكون المتبقى هو وزنك الطبيعى بالكيلو جرام .. أى إذا كان طولك 170 سم فيجب أن يكون وزنك 70 كيلو .. وهذا ليس صحيح خاصة بالنسبة للإناث فالوزن الطبيعى للأنثى التى طولها 170 سم يجب أن يكون 62 كيلو .
ومن أدق الوسائل لمعرفة ما إذا كان
وزن الجسم طبيعيا أم لا هو حساب ما يسمى بكتلة الجسم وذلك بالقيام
بقسمة وزن الجسم بالكيلو على مربع الطول بالمتر
وزن الجسم بالكيلو
معدل كتلة الجسم = ---------------- ----
الطول بالمتر x الطول بالمتر
فإذا كان الناتج 25 أو أكثر فيعنى ذلك
وجود زيادة فى الوزن
وهناك وسيلة مبتكرة .. تعتمد أيضا على معدل كتلة الجسم .. ونستطيع منها أن نعرف هل نعانى من زيادة الوزن أم لا .. وما علينا الا أن نصل خطا مستقيما بين طولنا ووزننا فى الرسم التالى.. وإمتداد هذا الخط يوضح لنا ما إذا كنا فى الحدود الطبيعية أم أزيد أم أقل ..
والسبب الرئيسى لحدوث زيادة الوزن هو زيادة السعرات الحرارية فى الطعام الذى تتناوله عن السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك .. بالتالى فإن زيادة الوزن تحدث نتيجة لتناول أطعمه غنية بالسعرات الحرارية مثل الدهنيات والسكريات مع عدم القيام بمجهود عضلى أو مزاولة الرياضه .
عندما يعانى الأب والأم والأطفال من زيادة الوزن يكون السبب الرئيسى هو طريقة طهى الطعام ونوعية هذا الطعام وكمياته .
ونوعية الطعام هى التى يمكن أن تؤدى الى زيادة الوزن وليس كميته فقط .. فإذا كان الطعام يحتوى على البروتينات النباتية والنشويات والخضراوات والفاكهة فغالبا لن يزيد الوزن مهما كانت الكميات التى يتناولها الفرد من هذه المأكولات .. أما إذا كانت الوجبات غنية بالدهنيات والسكريات فإن الوزن يزيد حتى ولو كانت الكميات التى يتناولها الفرد منها قليلة.
مثال بسيط لتوضيح ذلك .. إذا أكلت قطعة صغيرة من الشيكولاته ( 50 جرام ) فإنها تعطى سعرات أكثر من تناولك 50 خيارة ( 3 كيلو ).
كلما قل عدد الوجبات التى يتناولها الفرد يوميا .. كان معرضا لزيادة الوزن .. لأنه إذا زادت المدة بين الوجبات فإن قدرة الجسم على إستهلاك الطاقة يكون أقل ..
لذلك يجب على كل من يريد أن يحافظ على وزنه أو أن يعالج السمنة أن يقوم بالتالى:
- تناول ثلاث وجبات يوميا .
- الإقلال من الدهنيات والسكريات .
- الإهتمام بتناول المقررات اليومية من الحبوب والبقول والخضراوات والفاكهة .
- تناول 8 أكواب من الماء يوميا .
- عدم تناول الطعام في أثناء مشاهدة التليفزيون .
- مزاولة الرياضة يوميا .. والرياضة قد تكون المشى لمدة نصف ساعة يوميا .. ومزاولة الرياضة هامه جدا وضرورية جدا للشباب من كافة النواحى ولها فوائد عديدة .. ويجب أن يزاولها كل من الأولاد والبنات .
كلام يهم الشباب
واظب على تناول وجبة الإفطار .. حتى تستطيع أن تستمتع بيومك .. وتكون فى حالة ذهنية ومزاجية سليمة .
إحرص على إنتظام مواعيد وجبات الطعام .. فهذا يساعد جسمك على الإستفادة الكاملة من هذه الوجبات وحتى لا تكون عرضة لزيادة الوزن.
لا تنسى أن تتناول الخضراوات والفاكهه عدة مرات يوميا .. لأنها توفر للجسم ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن .. وليس لها أى تأثير على زيادة الوزن .. وإحرص دائما على غسل الخضراوات والفاكهة جيدا قبل تناولها .
تجنب تناول الوجبات الجاهزه السريعة التى ليس لها فائدة غذائية بل على العكس فهى غنية بالدهون التى تسبب زيادة الوزن .
المياه الغازية بكافة أنواعها ليس لها أى فائدة .. ولها أضرار كثيرة .. فهى عبارة عن مواد كيمائية مع تسع ملاعق من السكر .. كما أن زيادة تناولها يؤدى إلى هشاشة العظام .
تحاشى تناول الطعام خارج المنزل على قدر الإمكان .. فقد يتلوث الطعام ويسبب الكثير من المشكلات الصحية .
تجنب تناول الأطعمة المملحة والتى تحتوى على نسبة عالية من ملح الطعام .
يجب التأكد من نظافة مصدر الطعام الذى تتناوله خارج المنزل .. ويجب عدم تناول الأطعمة المكشوفة وغير المغلفة والتى غالبا ما تكون ملوثة بالأتربة والميكروبات .
إبتعد أيضا بقدر الإمكان عن المعلبات والأكل المحفوظ .. والتى تحتوى على مواد حافظة بنسب كبيرة قد لا تكون مناسبة لجسمك .. وتأكد من محتويات هذه المعلبات وخلوها من الدهون والسكريات .. وتأكد أيضا من تاريخ صلاحيتها قبل تناولها .
